لا توجد طريقة سريعة لزيادة الوزن، حيث تعدّ عملية اكتساب الوزن عملية بطيئة قد تستغرق شهوراً،

وعادةً ما تكون زيادة الوزن الصحّية بمعدّل 0.45 إلى 0.91 كيلوغراماً أسبوعياً، وهذا لا يعني أنّ الأمر مستحيلاً إذا كان الشخص متماسكاً وذو إرادة قوية، فكما ذكر سابقاً فإنّ تغيير الوزن للحصول على وزن مثالي على المدى الطويل، يتطلب وقتاً طويلاً،وفي ما يأتي بعض الخطوات الأساسية لزيادة الوزن:

تعزيز مخازن الطاقة زيادة السعرات الحرارية المتناولة:

تختلف كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان من شخصٍ لآخر، وتعتمد هذه الكميّة على عدّة عوامل منها العمر، والجنس، والطول، والوزن، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني، ولزيادة الوزن؛ يحتاج الشخص إلى تناول كمّية من السعرات الحرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم، وبشكلٍ عام تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء البالغات ما بين 1600 سعرة حرارية للنساء اللاتي يتّبعن نمط حياة مستقر، إلى 2400 سعرة حرارية للنساء الأكثر نشاطاً،

ويمكن إضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية على مقدار الاحتياجات اليومية لاكتساب ما يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوغراماً في الأسبوع.

ونذكر في ما يأتي المجموعات الغذائية الرئيسيّة

 البروتينات: يُساعد النظام الغذائي الغني بالبروتينات على دعم نموّ العضلات، حيث يُساهم استهلاك ما يتراوح من 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في زيادة كتلة العضلات؛ ممّا يساعد على زيادة الوزن بشكل صحّي، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ البيض، واللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات.

الكربوهيدرات: تعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الغنيّة بالسعرات الحرارية كما ذُكر سابقاً، ويُمكن الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول دقيق القمح الكامل، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والحبوب، والفاصولياء، والخضروات النشوية بما في ذلك الذرة والبازلاء.

الدهون الصحية: يُمكن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول كمّيات قليلة من الأطعمة الغنيّة بالدهون، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُنصح بتجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة (بالإنجليزيّة: Trans Fat)، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated Fat)، حيث يُمكن تناول المُكسّرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الأساسية، كما يُمكن استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا في الطهي، وتناول زبدة الفول السوداني،

بالإضافة إلى الأطعمة التي تعدّ مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة؛ كالجوز، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل، وسمك السلمون المرقط،

+، والسردين، ويجدر التنويه إلى أنّ الإفراط في تناول الدهون قد يؤدّي إلى حدوث مشاكل صحّية، لذلك يُنصح بالالتزام بنظامٍ غذائيّ تكون فيه نسبة السُعرات الحراريّة القادمة من الدهون لا تتجاوز 30%.

 الفواكه: تتمتّع الفواكه بالعديد من الفوائد الصحّية، ويُمكن إضافة الفواكه مع بعض الأطعمة الأخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يُمكن تناول الفواكه مع زبدة الفول السوداني، أو الجبن،] وتعدّ الفواكه المُجففة بما في ذلك الزبيب، والخوخ، والتمر، والتين، مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية، حيث يُمكن إضافتها إلى السلطات أو الحبوب، كما يُمكن تناول الفواكه الطازجة التي تحتوي على كميّة عالية من السعرات الحراريّة كالمانجو والأفوكادو.

الخضروات: تحتوي الخضروات على العديد من الفوائد الصحّية، لذلك يجب الحرص على إدخالها في النظام الغذائي.[٦] الحليب ومنتجاته: يُعدّ الحليب ومنتجاته من الأطعمة التي لا يُمكن الاستغناء عنها في النظام الغذائي الصحّي، ولزيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، يمكن إضافة بعض المكسّرات أو بذور الكتان إلى الزبادي للحصول على وجبة خفيفة، كما يُمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات.

. ممارسة تمارين المقاومة على الرغم من أنّ التمارين الرياضية تساعد العديد من الأشخاص على خسارة الوزن؛ إلّا أنّها يُمكن أن تساعد أيضاً على اكتساب الوزن بطريقة صحّية، لذلك يُنصح الأشخاص الراغبون في زيادة الوزن بالتركيز على مُمارسة تمارين المُقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيّاً، التي تُساعد الجسم على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من ترهّل الجسم، ولزيادة الوزن وبناء العضلات يُنصح أيضاً بالاعتدال في مُمارسة التمارين الهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون وشدّ العضلات، وعدم تجنُّبها تماماً.

المكسرات: والتي تعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، كما يحتوي 30 غراماً من المكسّرات على ما يتراوح من 150 إلى 200 سعرة حرارية. البذور: تحتوي البذور بما في ذلك بذور دوار الشمس وبذور اليقطين على كمّيات كبيرة من السعرات الحرارية، ولذلك فإنّها تعدّ خياراً جيّداً لوجبة خفيفة، ويُمكن إضافتها إلى السلطات، والشوفان، والحساء، وغيرهم من الأطعمة.

زبدة المكسرات: تحتوي ملعقة طعام كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية، كما يُمكن تناول الزبدة المصنوعة من اللوز. الفواكه: كما ذُكر سابقاً فإنّ الفواكه المجففة تعدّ مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية.

الدهون والزيوت الصحّية: تحتوي ملعقة طعام كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية. تجنب الأطعمة الخالية من المغذيات: يعدّ تناول الأطعمة الخالية من المغذّيات بما في ذلك المشروبات الغازية، والحلوى، ورقائق البطاطس من الطرق غير الناجحة لبناء العضلات، وتقوية العظام، والحفاظ على الأنسجة 

الحصول على وجبات صغيرة ومتكررة: يُنصح بتناول من خمس إلى ست وجبات في اليوم خاصّةً إذا كان الشخص يعاني من فقدان الشهية، بالإضافة إلى شرب السوائل قبل وبعد الوجبات، وتجنّبها أثناء الوجبات؛ للمساهمة في ترك مساحة أكبر للطعام.